Statystyki
Obciążenie treningowe: skąd bierze się liczba i jak ją czytać
Jak Easy Trackly liczy obciążenie treningowe z mocy, tempa, tętna albo oceny wysiłku (RPE), gdzie je zobaczysz i które progi zawodnika musisz ustawić.
7 min czytania
Godzina spokojnej jazdy i czterdzieści minut interwałów na bieżni zajmują w kalendarzu podobnie dużo miejsca, ale zmęczą zawodnika zupełnie inaczej. Obciążenie treningowe sprowadza czas i intensywność do jednej liczby, więc treningi z różnych dyscyplin da się zsumować w tydzień, a tygodnie ułożyć w wykres formy.
Ten tekst tłumaczy, skąd Easy Trackly bierze tę liczbę, gdzie ją zobaczysz i co ustawić, żeby była wiarygodna.
Skala jest jedna: 100 punktów to godzina na progu. Godzina na mocy progowej to 100, pół godziny w tym samym wysiłku to 50, a spokojna godzina daje mniej, bo intensywność waży więcej niż czas.
Sprawdź, z czego policzono obciążenie treningu
Każda aktywność dostaje jedną liczbę, liczoną jedną z czterech metod. Aplikacja bierze najdokładniejsze dane, jakie ma, w tej kolejności:
- Moc - na rowerze, z pomiarem mocy i ustawionym FTP.
- Tempo - w biegu z GPS, gdy zawodnik ma ustawione tempo progowe.
- Tętno - w każdym sporcie, gdy jest pomiar tętna i ustawione tętno maksymalne.
- Ocena wysiłku (RPE) - gdy nie ma żadnego z powyższych, a zawodnik ocenił trening w skali 1-10.
Moc i tempo to pomiar względem progu zawodnika. Tętno i RPE to szacunek, dlatego w kalendarzu ich wynik ma przed sobą tyldę, na przykład ~28. Jeśli trening nie ma żadnych z tych danych, nie dostaje obciążenia wcale. Aplikacja nie wpisuje wtedy zera, które zaniżałoby sumę tygodnia.
Jeden wyjątek: przy biegu na bieżni tętno ma pierwszeństwo przed tempem, a tempo liczy się bez korekty o nachylenie.
Na karcie aktywności w kalendarzu plakietka Obciążenie pokazuje wynik zaokrąglony do pełnych punktów. Nad kalendarzem widać sumę tygodnia. Po najechaniu na nią pojawia się rozbicie na metody, więc od razu wiesz, ile z tej sumy jest pomiarem, a ile szacunkiem.
Odczytaj obciążenie w szczegółach aktywności
Po kliknięciu aktywności otwiera się panel z metrykami. Etykieta wiersza mówi, jaką metodą policzono wynik: Obciążenie z mocy, Obciążenie z tempa, Obciążenie z tętna albo Obciążenie z RPE. Ikona informacji obok etykiety rozwija krótki opis metody.
Z mocy: rower z miernikiem mocy
Aplikacja wylicza moc znormalizowaną, czyli moc uśrednioną tak, żeby mocne odcinki ważyły więcej niż spokojne, i dzieli ją przez FTP. Wynik podnosi do kwadratu i mnoży przez liczbę godzin i przez 100. To metoda Coggana, znana z oprogramowania do treningu z pomiarem mocy.
Przykład: godzina na 200 W przy FTP 250 W to intensywność 0,8 i obciążenie 64, a nie 80. Kwadrat sprawia, że spokojna jazda kosztuje wyraźnie mniej niż jazda blisko progu.
Jeśli obciążenie z pomiaru mocy policzył już zegarek, aplikacja bierze jego liczbę bez przeliczania. Etykieta brzmi wtedy Obciążenie z mocy (zegarek).
Z tempa: bieg z GPS
Biegu nie mierzy się w watach, więc tę samą metodę aplikacja stosuje do prędkości. Prędkość jest najpierw korygowana o nachylenie terenu: podbieg liczy się jak szybszy bieg po płaskim, zbieg jak wolniejszy, ale ostrożnie, bo hamowanie też męczy mięśnie. Wynik jest porównywany z tempem progowym zawodnika.
Przykład: godzina w tempie 5:33/km przy tempie progowym 4:10/km daje około 56 punktów. Biegi krótsze niż 5 minut nie dostają obciążenia z tempa.
Z tętna: każdy sport z pulsometrem
Gdy nie ma mocy ani tempa progowego, aplikacja liczy obciążenie z tętna metodą TRIMP Banistera. Bierze średnie tętno z treningu i sprawdza, jaką część rezerwy tętna, czyli przedziału od tętna spoczynkowego do maksymalnego, zawodnik wykorzystał. Wyższe tętno podnosi wynik szybciej niż proporcjonalnie.
Do tej metody potrzebne jest tętno maksymalne. Tętno spoczynkowe i płeć poprawiają dokładność: bez tętna spoczynkowego aplikacja przyjmuje 60 uderzeń, a wzór ma osobny wariant dla kobiet i dla mężczyzn.
Nie porównuj wprost obciążenia z tętna z obciążeniem z mocy. Godzina na progu liczona z tętna daje około 167 punktów, a nie 100. Przy zawodniku, który raz trenuje z miernikiem mocy, a raz tylko z pulsometrem, patrz na trend tego samego rodzaju treningów, a nie na pojedyncze liczby.
Z oceny wysiłku (RPE): trening bez czujników
Siłownia, zajęcia bez zegarka albo trening wpisany ręcznie dostają obciążenie z oceny wysiłku. Aplikacja mnoży ocenę w skali 1-10 przez liczbę minut i przez stałą 0,23, która sprowadza wynik do tej samej skali co pozostałe metody.
Przykład: 45 minut siłowni ocenionej na 6 to 6 × 45 × 0,23, czyli 62 punkty. Godzina na ocenie 6 daje 83.
Ocena zawodnika nigdy nie nadpisuje pomiaru. Jeśli jazda ma dane z miernika mocy, ocena RPE zostaje zapisana przy treningu, ale obciążenie dalej pochodzi z mocy.
Ustaw progi zawodnika, zanim zaczniesz porównywać tygodnie
Metoda zależy od tego, które progi zawodnik ma wpisane. Bez FTP jazda z miernikiem mocy spadnie do tętna, a bez tętna maksymalnego do oceny wysiłku albo zostanie bez obciążenia.
Progi ustawisz w podsumowaniu zawodnika: Zawodnicy, wybierz zawodnika, sekcja Strefy treningowe, przycisk Edytuj przy sporcie.
- Bieg: tempo progowe i tętno maksymalne.
- Rower: FTP i tętno maksymalne.
- Pływanie: własne tętno maksymalne, bo w wodzie tętno jest niższe niż na lądzie. Puste pole oznacza progi z sekcji wspólnej.
- Wspólne: tętno maksymalne dla pozostałych sportów, tętno spoczynkowe i płeć.
Każdy trening liczy się progiem z dnia, w którym się odbył. Pierwszy wpisany próg obowiązuje wstecz, dla całej dotychczasowej historii. Każda późniejsza zmiana, na przykład nowe FTP po teście, działa od dnia zapisu. Treningi sprzed zmiany zachowują wynik policzony starym progiem, więc postęp zawodnika nie przepisuje jego historii.
Wyjątkiem są tętno spoczynkowe i płeć. Zmieniają one sam wzór, a nie próg, dlatego po ich zapisie aplikacja przelicza wszystkie wcześniejsze treningi liczone z tętna. Bez tego wykres formy miałby skok w dniu zmiany.
Porównaj tygodnie na wykresie obciążenia
W Statystykach zawodnika, na zakładce Trening, wykres Obciążenie treningowe pokazuje sumę każdego tygodnia z podziałem na sporty. Linia przerywana to średnia z wybranego zakresu. Przyciskiem Średnie dodasz średnie poszczególnych sportów.
Pod tytułem wykresu jest zdanie, które warto czytać przed samymi słupkami: ile aktywności w zakresie policzono każdą metodą. Poniżej zawodniczka ma pełen zestaw danych: jazdy z mocy, biegi z tempa, pływanie z tętna i siłownię z RPE.
U zawodniczki bez zegarka ten sam wykres opiera się wyłącznie na ocenach wysiłku. Podpis 4 bez obciążenia oznacza cztery treningi bez oceny RPE. Nie ma ich w słupkach, więc te tygodnie są w rzeczywistości cięższe, niż pokazuje wykres. Zawodnik uzupełni brak, oceniając trening w szczegółach aktywności.
Jeśli zawodnik ma zegarek Garmin albo Polar, który liczy własne obciążenie, nad wykresem pojawia się przycisk Obciążenie zegarka. Włącza osobną serię z liczbą producenta. Każdy producent liczy ją własnym modelem, więc ta seria nie sumuje się z obciążeniem treningowym i nie nadaje się do porównywania zawodników z różnymi zegarkami.
Śledź formę zawodnika na wykresie formy
Na zakładce Przegląd kafel Kluczowe liczby pokazuje sumę obciążenia w wybranym zakresie i zmianę względem poprzedniego zakresu tej samej długości. Pod nim jest Wykres formy, zbudowany z tych samych dziennych obciążeń.
- Szare słupki to Obciążenie poszczególnych dni.
- Zielona linia Wytrenowanie to efekt treningu z około sześciu tygodni. Rośnie powoli i powoli spada.
- Niebieska linia Świeżość to różnica między wytrenowaniem a zmęczeniem ostatnich około siedmiu dni. Poniżej zera zawodnik kumuluje zmęczenie, powyżej jest wypoczęty.
Na wykresie widać zawody i starty zawodnika. Przed ważnym startem szukasz wysokiego wytrenowania i świeżości powyżej zera. Jeśli historia jest krótsza niż kilka tygodni, pod tytułem pojawia się dopisek Wykres rozgrzewa się do z datą. Do tego dnia linie liczone są z niepełnej historii i zaniżają wytrenowanie.
Co dalej
Wiarygodne obciążenie zaczyna się od danych z zegarka. Jeśli zawodnik trenuje z Garminem, wyślij mu trening na zegarek, a po treningu aktywność z mocą, tempem i tętnem sama wróci do kalendarza. Interwały, które mają dać konkretne obciążenie, najlepiej zapisać krok po kroku, jak w artykule o treningu strukturalnym.
Sprawdź, z jakich danych liczy się obciążenie Twoich zawodników, w Statystykach.