Kalendarz
Trening strukturalny: interwały, strefy i powtórzenia
Jak zbudować trening krok po kroku: rozgrzewkę, odcinki, przerwy i wyciszenie oraz ustawić cele tempa, tętna, mocy lub kadencji dla zawodnika.
7 min czytania
Opis „6 x 800 m mocno, przerwa 400 m w truchcie” jest zrozumiały dla doświadczonego zawodnika. Nie mówi jednak aplikacji, gdzie zaczyna się odcinek, kiedy kończy się przerwa ani jakiego wysiłku oczekujesz. Trening strukturalny zamienia ten opis w kolejne kroki: rozgrzewkę, pracę, odpoczynek i wyciszenie.
W Easy Trackly zbudujesz taką strukturę w szablonie albo bezpośrednio w planowanym treningu. Ten poradnik pokazuje wariant z szablonem: raz układasz logikę jednostki, a potem dopasowujesz jej szczegóły do konkretnego zawodnika.
Zacznij od sportu i włącz strukturę
Wejdź w zakładkę Szablony i kliknij Nowy szablon. Wpisz Nazwę szablonu, wybierz Typ aktywności i dodaj Opis treningu, który zobaczy zawodnik po otrzymaniu jednostki.
Krokowy builder jest dostępny dla biegania, kolarstwa i pływania. Przy tych dyscyplinach włącz przełącznik Strukturalny trening. Pod formularzem pojawi się sekcja Kroki treningu.
Builder nie startuje z pustej kartki. Bieganie i kolarstwo dostają rozgrzewkę na 2 km, część roboczą na 2 km i wyciszenie na 1 km. Pływanie ten sam układ liczy w metrach: 200, 400 i 100 m. Zwykle wystarczy te kroki wyedytować, zamiast kasować je i budować jednostkę od zera.
Krok roboczy nazywa się inaczej w każdej dyscyplinie: Bieg w bieganiu, Praca na rowerze i Główny na basenie. To nie jest kosmetyka — nazwa opisuje wysiłek, a nie sport, więc zawodnik czytający plan na zegarku nie zobaczy „Bieg” w treningu rowerowym.
Trening siłowy jest osobną ścieżką. Zamiast kroków czasowych i dystansowych używa rutyny ćwiczeń oraz serii, dlatego nie opisujemy go w tym poradniku.
Otwórz krok i ustaw trzy rzeczy
Najedź na krok na liście i kliknij ... po prawej stronie, a potem Edytuj. W tym samym menu siedzą Duplikuj i Usuń. Każdy zwykły krok ma trzy decyzje:
- Typ kroku mówi, jaką rolę pełni odcinek: Rozgrzewka, Bieg, Regeneracja, Interwał, Odpoczynek, Wyciszenie albo Inne.
- Typ czasu trwania określa, kiedy krok się kończy. Do wyboru masz Czas, Dystans, Przycisk okrążenia, Kalorie oraz warunki Tętno poniżej, Tętno powyżej, Moc poniżej i Moc powyżej.
- Cel określa intensywność: Tempo / Prędkość, Tętno, Kadencja, Moc albo Bez celu.
Po wybraniu celu pojawia się pole Strefa. Zostaw Własny, aby wpisać własny zakres, albo wskaż jedną z pięciu stref (przy mocy — z sześciu). W szablonie strefy są ogólne, bo szablon nie zna jeszcze zawodnika. Konkretne liczby dostaniesz dopiero przy planowanym treningu: wtedy do nazwy strefy dopisujemy zakres wyliczony ze stref tego zawodnika, na przykład „Strefa 2 (120-140 bpm)”. Jeśli zawodnik nie ma skonfigurowanych stref, formularz mówi to wprost i zostaje sam zakres własny. Kadencja stref nie używa w ogóle.
Uwaga na kolejność przy tempie: Tempo min to wartość wolniejsza, a Tempo max szybsza. Odcinek biegany w okolicach 4:20-4:30 min/km wpisujesz więc jako min 4:30 i max 4:20 — inaczej formularz zgłosi, że tempo max musi być szybsze niż tempo min.
Sposób zapisu prędkości zmienia się z dyscypliną, żeby nie zmuszać do przeliczania:
| Dyscyplina | Jak ustawiasz cel prędkości |
|---|---|
| Bieganie | tempo w min/km |
| Kolarstwo | prędkość w km/h |
| Pływanie | tempo w min/100 m |
Do każdego kroku możesz dodać notatkę. Użyj jej na wskazówkę, której nie da się wyrazić liczbą, na przykład „ostatnie 200 m przyspiesz płynnie” albo „nie ścinaj zakrętów na stadionie”.
Zbuduj serię interwałów
Załóżmy jednostkę: 15 minut rozgrzewki, 6 razy po 800 m w tempie 5 km, między odcinkami 400 m truchtu i na koniec 10 minut wyciszenia.
Rozgrzewkę ustaw przez ... i Edytuj: typ Rozgrzewka, Typ czasu
trwania na Czas i wartość 15:00. Wyciszenie zrobisz analogicznie na 10:00.
Część środkową budujesz jako grupę Powtórz:
- Kliknij Dodaj krok i wybierz Powtórz. Grupa pojawia się od razu, z domyślną liczbą trzech powtórzeń.
- Otwórz jej menu ..., wybierz Edytuj powtórzenie i w polu Liczba
powtórzeń wpisz
6. - W grupie kliknij Dodaj krok do powtórzenia i wybierz Interwał. Ustaw
dystans
800z jednostką Metry (m) oraz tempo lub strefę odpowiadającą pracy na 5 km. - Dodaj drugi krok do tej samej grupy: Regeneracja, dystans
400m i Bez celu, jeśli zawodnik ma truchtać swobodnie.
Grupa wykona najpierw 800 m pracy, potem 400 m regeneracji, a cały układ powtórzy sześć razy. Podsumowanie nad listą od razu pokazuje, ile z tego wychodzi: 25 minut pracy zegarowej i 7,2 km dystansu.
Kroki możesz przeciągać, aby zmieniać ich kolejność. Zwykły krok da się też przeciągnąć do grupy powtórzeń albo wyciągnąć z niej przed lub za grupę. Samych grup powtórzeń nie da się wkładać jedna w drugą. To celowe: struktura pozostaje czytelna dla trenera i zawodnika.
Duplikuj kroki i pilnuj licznika
Nad podsumowaniem widać licznik kroków. Jeden trening może mieć najwyżej 50 kroków, wliczając kroki wewnątrz grup powtórzeń. Limit wystarcza na rozbudowaną jednostkę, ale jest też sygnałem, że bardzo długi plan lepiej skrócić do powtarzalnego wzoru, zamiast opisywać ręcznie każdy odcinek.
Duplikuj przydaje się wtedy, gdy kolejne kroki są podobne, ale nie identyczne. Możesz skopiować odcinek, a potem zmienić tylko dystans, cel albo notatkę. Nie kopiuj w ten sposób całej serii identycznych interwałów: do tego służy grupa Powtórz.
Ustaw cele z miernika w treningu rowerowym
W kroku rowerowym możesz ustawić:
- czas, dystans, przycisk okrążenia, kalorie albo warunek zakończenia po tętnie lub mocy,
- cel prędkości w km/h, tętna, mocy albo kadencji,
- grupę Powtórz, tak samo jak w biegowym interwale.
Najczęstszy układ to blok pracy na mocy z przerwą bez celu albo z ograniczeniem tętna. Nie wpisuj tempa biegowego jako obejścia: w kolarstwie pole prędkości przyjmuje km/h, a do kontroli wysiłku zwykle lepiej sprawdzi się moc lub tętno.
Zbuduj jednostkę pływacką na basenie
W pływaniu dystans kroku liczysz w metrach, a tempo ustawiasz na 100 m. Formularz pozwala też dopisać trzy informacje, których nie ma w bieganiu ani na rowerze:
- Styl: grzbietowy, klasyczny, motylkowy, kraul, mieszany, zmienny (IM), zmienny odwrócony lub dowolny.
- Sprzęt: płetwy, deska, wiosełka, pull buoy, fajka albo bez sprzętu.
- Ćwiczenie: nogi, ręce albo motylkowe.
Pływacki krok możesz zakończyć na pięć sposobów: Dystans, Czas, Stała przerwa, Stałe odejście albo Odejście wg CSS. Dzięki temu zamiast notatki „100 m kraulem co 2:00” zapisujesz czas jednostki i przerwę wprost w strukturze.
Typy kroków też są inne: poza rozgrzewką, pracą, regeneracją, odpoczynkiem i wyciszeniem masz krok Główny, a znika Interwał. Nie przenoś bezmyślnie biegowego schematu na basen — formularz pokazuje tylko opcje, które w tej dyscyplinie mają sens.
Zapisz szablon i użyj go w kalendarzu
Po kliknięciu Zapisz szablon trafia do Twojej biblioteki. Przy zapisanym szablonie pojawia się dodatkowo przycisk Eksportuj FIT, który pobiera strukturę jednostki jako plik.
Kiedy użyjesz szablonu przy planowaniu treningu, kroki przechodzą do konkretnej jednostki i możesz je dalej edytować pod zawodnika: skrócić rozgrzewkę, zmienić tempo albo usunąć powtórzenie. To także moment, w którym strefy przestają być ogólne i pokazują liczby tego zawodnika.
Ta edycja nie zmienia oryginalnego szablonu. W drugą stronę działa to tak samo: poprawka szablonu nie zmieni treningów, które już z niego utworzyłeś. Dokładniej opisujemy to w artykule Szablony treningów.
Co dalej
Zacznij od jednej często używanej jednostki, na przykład interwałów lub biegu tempowego. Zapisz ją jako szablon, a następnie przypisz zawodnikowi w kalendarzu. Jeśli dopiero budujesz swoją grupę, najpierw przejdź przez instrukcję zaproszenia zawodnika. Gdy plan jest gotowy, sprawdź, jak trafia do zawodnika: Plan treningowy w Twoim kalendarzu.