Kalkulator biegania: tempo, czas, dystans i prognoza wyniku
Zaktualizowano:
Ten kalkulator biegowy liczy to, o co biegacz pyta najczęściej przed startem i w trakcie przygotowań: jakie tempo da wymarzony czas, ile zajmie dystans przy danym tempie, jakie międzyczasy trzymać na trasie i jaki wynik jest realny na innym dystansie. Wpisujesz dwie wartości, trzecia liczy się sama. Tempo podajesz w minutach na kilometr albo na milę, a obok widzisz prędkość w km/h lub mph. Kalkulator działa w przeglądarce, nie wymaga konta i niczego nie zapisuje.
Z tych samych liczb korzysta trener, który układa plan zawodnikowi: tempo docelowe na zawody, tempo odcinków i przewidywany wynik po bloku treningowym. Wzory są proste i jawne, opisujemy je niżej razem z ich ograniczeniami.
Jak korzystać z kalkulatora tempa biegu
Wybierz, co chcesz policzyć. Gdy znasz dystans i czas, kalkulator poda tempo i prędkość. Gdy znasz dystans i tempo, poda czas na mecie. Gdy znasz czas i tempo, poda przebiegnięty dystans. Dystanse startowe są gotowe: 5 km, 10 km, półmaraton (21,0975 km) i maraton (42,195 km), a dowolną inną odległość wpiszesz ręcznie.
Międzyczasy pokazują, gdzie powinieneś być na trasie przy równym tempie: co kilometr, a w maratonie co 5 km, żeby tabela pozostała czytelna. Równe tempo to dla większości biegaczy najbezpieczniejsza strategia na długim dystansie, więc międzyczasy są dobrym punktem odniesienia na zegarku.
Przycisk "Kopiuj link do wyniku" zapisuje wpisane wartości w adresie strony. Możesz wysłać go zawodnikowi albo koledze z klubu, a po otwarciu kalkulator pokaże ten sam wynik.
Prognoza wyniku z innego dystansu
Prognoza korzysta ze wzoru Petera Riegela opublikowanego w 1977 roku: czas na nowym dystansie to czas znany pomnożony przez stosunek dystansów podniesiony do potęgi 1,06. Przykład: 10 km w 40:00 daje prognozę półmaratonu około 1:28:15 i maratonu około 3:04.
Wzór działa w drugą stronę. Gdy celem jest maraton w 3:30, kalkulator pokaże, jaki wynik na 5 km, 10 km i w półmaratonie odpowiada temu celowi. Dla maratonu w 3:30 to około 45:40 na 10 km. To dobry sprawdzian w połowie przygotowań: start kontrolny na 10 km powie więcej niż samopoczucie na treningu.
Prognoza zakłada, że jesteś podobnie przygotowany na oba dystanse. Dla maratonu zwykle wychodzi optymistyczna, bo krótki dystans nie sprawdza wytrzymałości, odżywiania na trasie ani zmęczenia mięśni po trzydziestym kilometrze. Biegacz z małym kilometrażem powinien traktować ją jako górną granicę możliwości, a nie plan na start.
Przy prognozie znajdziesz przycisk "Policz tempa treningowe z tego wyniku". Przenosi dystans i czas na stronę tempa treningowe, gdzie z tego samego wyniku policzysz tempo spokojne, maratońskie, progowe, interwałowe i powtórzeniowe.
Tabela tempa biegu
Tabela pokazuje tempo od 3:00 do 8:00 min/km co 15 sekund, prędkość w km/h i czas na czterech dystansach startowych przy równym tempie. Jest przydatna, gdy chcesz szybko sprawdzić, jakie tempo odpowiada danemu wynikowi, bez wpisywania liczb.
| Tempo (min/km) | Prędkość (km/h) | 5 km | 10 km | Półmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 20,0 | 15:00 | 30:00 | 1:03:17 | 2:06:35 |
| 3:15 | 18,5 | 16:15 | 32:30 | 1:08:34 | 2:17:08 |
| 3:30 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:40 |
| 3:45 | 16,0 | 18:45 | 37:30 | 1:19:06 | 2:38:13 |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 4:15 | 14,1 | 21:15 | 42:30 | 1:29:39 | 2:59:19 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 4:45 | 12,6 | 23:45 | 47:30 | 1:40:12 | 3:20:25 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:15 | 11,4 | 26:15 | 52:30 | 1:50:45 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,4 | 28:45 | 57:30 | 2:01:18 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,6 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:51 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,9 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:48 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:40 | 4:55:21 |
| 7:15 | 8,3 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:54 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:13 | 5:16:27 |
| 7:45 | 7,7 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:00 |
| 8:00 | 7,5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:46 | 5:37:33 |
Pozostałe kalkulatory
Kalkulator tempa to pierwszy krok. Z wyniku zawodów policzysz tempa treningowe. Test progowy i tętno przełożysz na strefy tętna, a tempo progowe na strefy tempa. Strefy liczy ta sama biblioteka, z której korzysta aplikacja EasyTrackly, więc wynik zgadza się z ustawieniami zawodnika co do uderzenia i sekundy.
Najczęstsze pytania
Jak przeliczyć tempo na prędkość?
Podziel 60 przez tempo zapisane w minutach. Tempo 5:00 min/km to 5 minut, więc prędkość wynosi 60 / 5 = 12 km/h. Tempo 4:30 min/km to 4,5 minuty, czyli 13,3 km/h. W drugą stronę: 60 podzielone przez prędkość daje tempo w minutach, a część ułamkową mnożysz przez 60, żeby dostać sekundy.
Jakie tempo trzeba biec na maraton w 4 godziny?
Około 5:41 min/km, czyli trochę ponad 10,5 km/h. Ponieważ trasa zwykle wychodzi dłuższa niż 42,195 km przez omijanie zakrętów, wielu biegaczy planuje kilka sekund na kilometr szybciej. Tempo 5:00 min/km daje maraton w 3:30:58.
Czy prognoza z 10 km na maraton jest wiarygodna?
Jest dobrym punktem wyjścia, ale nie gwarancją. Wzór Riegela dobrze przewiduje wyniki między 5 km a półmaratonem. Na maraton zwykle wychodzi kilka minut za optymistycznie, szczególnie u osób, które biegają mniej niż 50 km tygodniowo albo nie robiły długich wybiegań.
Czym jest tempo progowe?
To najszybsze tempo, które dobrze wytrenowany biegacz utrzyma przez mniej więcej godzinę. U amatora leży między tempem na 10 km a tempem półmaratońskim. Wyznaczysz je z wyniku zawodów na stronie z tempami treningowymi albo testem 30 minut na stronie stref tętna.
Czy kalkulator działa w milach?
Tak. Przełącznik jednostki zmienia pola i wynik na minuty na milę i mile na godzinę. Link do wyniku zapamiętuje wybraną jednostkę.