Tempa treningowe z wyniku zawodów
Zaktualizowano:
Dobry plan biegowy nie ma jednego tempa. Wybieganie biegasz wolno, odcinki progowe wyraźnie szybciej, a interwały jeszcze szybciej. Ten kalkulator liczy pięć temp treningowych z jednego aktualnego wyniku: wpisz dystans i czas z zawodów albo z mocnego sprawdzianu, a dostaniesz zakres tempa w min/km i prędkość w km/h dla każdego rodzaju treningu, razem z jednym zdaniem o tym, do czego to tempo służy.
Policz tempa treningowe
Pod wynikiem znajdziesz przycisk "Policz strefy z tego tempa progowego". Przenosi tempo progowe na stronę strefy tempa, gdzie zamienisz je na pięć stref do analizy treningów. Wynik z zawodów możesz też przynieść z kalkulatora biegania: przy prognozie jest przycisk, który wypełnia pola tej strony.
Skąd biorą się tempa
Kalkulator korzysta z równań opublikowanych przez Jacka Danielsa i Jimmy'ego Gilberta w 1979 roku. Nie przepisujemy tabel z książki, tylko liczymy z równań, więc wynik jest ciągły dla każdego czasu, a nie zaokrąglony do najbliższego wiersza tabeli.
Rachunek ma trzy kroki. Najpierw z dystansu i czasu wychodzi średnia prędkość biegu. Drugie równanie mówi, ile tlenu kosztuje bieg z tą prędkością. Trzecie opisuje, jaką część swojej maksymalnej wydolności biegacz utrzymuje przez dany czas: przez kilka minut prawie całą, przez godzinę wyraźnie mniej, przez trzy godziny jeszcze mniej. Z tych dwóch liczb kalkulator szacuje wydolność tlenową, a potem szuka prędkości, przy których koszt biegu odpowiada określonemu procentowi tej wydolności.
Zakresy wysiłku są stałe i opisane w metodzie: tempo spokojne to od 59 do 74 procent wydolności, maratońskie od 75 do 84, progowe od 83 do 88, interwałowe od 95 do 100, a powtórzeniowe od 105 do 110 procent. Ostatni zakres przekracza sto procent, bo krótkie powtórzenia biegasz szybciej niż tempo, które utrzymałbyś przez kilka minut.
Które treningi w którym tempie
Tempo spokojne to podstawa tygodnia: wybiegania, rozbiegania po mocnej jednostce i długi bieg. Buduje bazę tlenową i odporność na kilometraż. Większość biegaczy biega je za szybko.
Tempo maratońskie to dłuższe odcinki w tempie startowym na maraton albo końcówka długiego biegu. Uczy ekonomii i odżywiania w biegu przy realnym wysiłku.
Tempo progowe to bieg ciągły przez 20 minut albo odcinki po kilka minut z krótką przerwą. Podnosi tempo, które utrzymasz bez narastającego zakwaszenia, i najlepiej przekłada się na wynik od 10 km do półmaratonu.
Tempo interwałowe to odcinki od trzech do pięciu minut z przerwą podobnej długości. Pracuje nad maksymalną wydolnością tlenową.
Tempo powtórzeniowe to krótkie, szybkie odcinki z pełną przerwą: szybkość i technika bez dużego zmęczenia.
Dlaczego nie ma jednej magicznej liczby
Każde tempo jest zakresem, bo zmęczenie, pogoda, trasa i dzień w cyklu treningowym zmieniają odczucie wysiłku. Wynik to szacunek z jednego biegu. Dla początkujących i dla maratonu liczonego z wyniku na 5 km jest obciążony większym błędem, bo krótki dystans nie mówi wiele o wytrzymałości. Trener weryfikuje tempo progowe testem 30 minut, który opisujemy na stronie strefy tętna, i poprawia tempa po każdym kolejnym starcie.
Tabela temp treningowych dla wyników na 10 km
Tabela pokazuje pięć temp dla wyników na 10 km od 35:00 do 65:00 co 2:30. Każde tempo jest zakresem w min/km.
| Wynik na 10 km | Spokojne (min/km) | Maratońskie (min/km) | Progowe (min/km) | Interwałowe (min/km) | Powtórzeniowe (min/km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 35:00 | 4:11–5:01 | 3:46–4:08 | 3:38–3:49 | 3:17–3:25 | 3:02–3:09 |
| 37:30 | 4:28–5:21 | 4:02–4:25 | 3:53–4:04 | 3:30–3:39 | 3:14–3:22 |
| 40:00 | 4:45–5:41 | 4:17–4:42 | 4:07–4:19 | 3:43–3:53 | 3:26–3:34 |
| 42:30 | 5:01–6:01 | 4:32–4:58 | 4:22–4:35 | 3:56–4:06 | 3:39–3:47 |
| 45:00 | 5:18–6:21 | 4:47–5:15 | 4:37–4:50 | 4:09–4:20 | 3:51–4:00 |
| 47:30 | 5:34–6:40 | 5:02–5:31 | 4:51–5:05 | 4:23–4:34 | 4:03–4:12 |
| 50:00 | 5:51–6:59 | 5:17–5:47 | 5:05–5:20 | 4:36–4:47 | 4:15–4:25 |
| 52:30 | 6:07–7:18 | 5:32–6:03 | 5:20–5:35 | 4:49–5:01 | 4:27–4:37 |
| 55:00 | 6:23–7:37 | 5:47–6:19 | 5:34–5:50 | 5:02–5:14 | 4:39–4:50 |
| 57:30 | 6:39–7:56 | 6:01–6:35 | 5:48–6:05 | 5:15–5:28 | 4:51–5:02 |
| 1:00:00 | 6:56–8:14 | 6:16–6:51 | 6:03–6:20 | 5:28–5:41 | 5:03–5:15 |
| 1:02:30 | 7:11–8:33 | 6:31–7:07 | 6:17–6:35 | 5:40–5:55 | 5:15–5:27 |
| 1:05:00 | 7:27–8:51 | 6:45–7:23 | 6:31–6:49 | 5:53–6:08 | 5:27–5:40 |
Najczęstsze pytania
Jakie tempo spokojne przy 10 km w 50 minut?
Mniej więcej od 5:50 do 7:00 min/km. To szeroki zakres i dobrze: wybieganie po ciężkim tygodniu biegasz bliżej wolnego końca, a zwykły bieg tlenowy w środku zakresu.
Czym różni się tempo progowe od maratońskiego?
Tempo progowe jest szybsze i utrzymasz je przez mniej więcej godzinę. Tempo maratońskie jest wolniejsze, bo musi wystarczyć na trzy, cztery godziny. Dla wyniku 10 km w 40:00 tempo progowe wychodzi około 4:07 do 4:19 min/km, a maratońskie około 4:17 do 4:42 min/km.
Z jakiego wyniku najlepiej liczyć?
Z aktualnego startu na 5 km, 10 km albo w półmaratonie, przebiegniętego na pełnym zaangażowaniu. Wynik sprzed pół roku albo bieg z kontuzją zaniży lub zawyży wszystkie tempa.
Jak często aktualizować tempa?
Po każdym starcie albo teście, który pokaże wyraźną zmianę formy, zwykle co sześć do ośmiu tygodni.