Kalkulator stref tempa biegowego
Zaktualizowano:
Strefy tempa dzielą bieganie na pięć poziomów wysiłku na podstawie jednej liczby: tempa progowego. Wpisz je w minutach na kilometr, a kalkulator pokaże pięć stref jako zakres tempa w min/km i prędkości w km/h. Strefy liczy ta sama biblioteka, z której korzysta aplikacja EasyTrackly, więc wynik zgadza się co do sekundy z ustawieniami treningowymi zawodnika.
Policz strefy tempa
Tempo progowe możesz przynieść z innej strony. Na stronie tempa treningowe policzysz je z wyniku zawodów, a na stronie strefy tętna z testu 30 minut. Oba kalkulatory mają przycisk, który wpisuje wynik w pole tej strony.
Czym jest tempo progowe
Tempo progowe to najszybsze tempo, które utrzymasz przez mniej więcej godzinę bez narastającego zakwaszenia. Powyżej niego zmęczenie przyrasta szybko, poniżej możesz biec długo. Dlatego jest dobrym punktem odniesienia dla wszystkich stref: łatwy bieg, bieg tlenowy, tempo, próg i wysiłek ponad progiem.
Trzy drogi do tempa progowego
Zawody. Aktualny wynik na 5 km, 10 km albo w półmaratonie przełożysz na tempo progowe kalkulatorem temp treningowych. To najwygodniejsza droga, ale szacunek z jednego wyniku bywa obciążony błędem.
Test 30 minut. Biegniesz 30 minut samotnie na maksymalnym równym wysiłku, a tempo z ostatnich 20 minut to tempo progowe. To pomiar, a nie szacunek, i możesz go powtarzać co kilka tygodni.
Laboratorium. Badanie z pomiarem mleczanu albo wymiany gazowej daje najdokładniejszy wynik, ale wymaga wizyty w pracowni i kosztuje. Dla większości amatorów test 30 minut wystarczy.
Dlaczego strefy liczymy z prędkości
Granice stref leżą na 85, 90, 95 i 100 procentach prędkości progowej, według metody Joego Friela. Liczymy je z prędkości, a nie z czasu na kilometr, bo procent tempa i procent prędkości to nie to samo. Bieg o 10 procent wolniejszy w prędkości to tempo dłuższe o ponad 11 procent czasu na kilometr. Gdyby liczyć z tempa, wolne strefy wyszłyby za szybkie. Wynik pokazujemy jako tempo, bo tak biegacz czyta zegarek.
Przykład: przy tempie progowym 4:12 min/km, czyli około 14,3 km/h, granica między strefą pierwszą a drugą to 85 procent tej prędkości, około 4:57 min/km. Wszystko wolniejsze to bieg regeneracyjny.
W praktyce strefy pierwsza i druga to większość tygodniowego kilometrażu: rozbiegania, wybiegania i długi bieg. Strefa trzecia to tempo, które łatwo biegać za często, bo wydaje się produktywne. Strefa czwarta to praca na progu, a piąta to krótkie, szybkie odcinki.
Strefy tempa a tempa treningowe
Na stronie z tempami treningowymi liczymy tempa metodą Danielsa, a tutaj strefy metodą Friela. To dwa narzędzia do dwóch zadań. Tempa treningowe służą do planowania jednostek: wiesz, w jakim tempie pobiec odcinki progowe albo interwały. Strefy tempa służą do analizy wykonania: po treningu widzisz, ile czasu spędziłeś w każdej strefie i czy spokojny bieg naprawdę był spokojny. Granice nie pokrywają się dokładnie, bo obie metody opisują wysiłek inaczej, ale tempo progowe jest w obu podobne.
Najczęstsze pytania
Jak często zmieniać tempo progowe?
Po każdym teście albo starcie, który pokaże zmianę formy, zwykle co sześć do ośmiu tygodni. Za stare tempo progowe sprawia, że wszystkie strefy są za wolne albo za szybkie.
Dlaczego strefa piąta nie ma górnej granicy?
Strefa piąta obejmuje wszystko szybsze niż tempo progowe: interwały, rytmy i finisz. Górną granicą jest Twoja szybkość, nie wzór.
Czy strefy tempa działają na podbiegach?
Na podbiegu tempo spada przy tym samym wysiłku, więc strefa tempa zaniża wysiłek. W terenie warto patrzeć równolegle na strefy tętna albo na tempo skorygowane o nachylenie.
Czy mogę liczyć w milach?
Tak. Przełącznik jednostki zmienia pole i wynik na minuty na milę i mile na godzinę, a link do wyniku zapamiętuje wybór.
Tempo startowe i prognozę wyniku policzysz w kalkulatorze biegania.