Kalkulator stref tętna i test progowy 30 minut
Zaktualizowano:
Strefy tętna mówią, jak mocno biegniesz, niezależnie od wiatru, podbiegu czy zmęczenia nóg. Na tej stronie są dwa narzędzia. Pierwsze liczy z testu 30 minut tętno progowe i tempo progowe. Drugie zamienia tętno maksymalne, spoczynkowe albo progowe na pięć stref tętna w uderzeniach na minutę, z nazwą każdej strefy i krótkim opisem, co w niej trenujesz. Strefy liczy ta sama biblioteka, z której korzysta aplikacja EasyTrackly, więc wynik jest identyczny z ustawieniami treningowymi zawodnika.
Kalkulator testu progowego (30 minut)
Kalkulator stref tętna
Jak zrobić test progowy 30 minut
Protokół opisał Joe Friel. Po porządnej rozgrzewce biegniesz 30 minut samotnie, w równym tempie, tak mocno, jak jesteś w stanie utrzymać przez cały czas. Po 10 minutach naciskasz przycisk okrążenia na zegarku. Średnie tętno z ostatnich 20 minut to tętno progowe, a tempo z tych 20 minut to tempo progowe. Gdy nie masz osobnego okrążenia, kalkulator weźmie tempo całego testu, ale zaznaczy, że jest ono mniej dokładne, bo obejmuje rozkręcanie się w pierwszych minutach.
Dlaczego samotnie, a nie na zawodach
Na zawodach tętno jest wyższe niż na treningu: emocje, rywale i doping podnoszą je o kilka uderzeń. Tętno progowe policzone ze startu zawyżyłoby wszystkie strefy. Test w pojedynkę na płaskiej trasie albo bieżni daje liczbę, którą odtworzysz na zwykłym treningu.
Jak przygotować zegarek
Ustaw na zegarku zwykły bieg z ręcznym okrążeniem albo zaplanuj trening z krokami: rozgrzewka, 10 minut, 20 minut i schłodzenie. Zegarek z pulsometrem na klatce piersiowej mierzy tętno dokładniej niż czujnik nadgarstkowy, szczególnie przy zmianach tempa.
Kiedy powtarzać test
Co sześć do ośmiu tygodni, na początku nowego bloku treningowego, i zawsze po dłuższej przerwie albo chorobie. Test rób wypoczęty, nie dzień po ciężkiej jednostce.
Trzy metody liczenia stref tętna
Procent tętna maksymalnego to najprostsza metoda. Potrzebuje tylko tętna maksymalnego, a granice stref leżą na 60, 70, 80 i 90 procentach. Jest dobra na początek, ale nie uwzględnia tego, że dwie osoby z tym samym tętnem maksymalnym mogą mieć zupełnie inną wydolność.
Rezerwa tętna, opisana przez Martiego Karvonena, liczy procent różnicy między tętnem maksymalnym a spoczynkowym i dodaje go do tętna spoczynkowego. Lepiej oddaje wytrenowanie, bo u biegacza z niskim tętnem spoczynkowym strefy przesuwają się w górę. Wymaga obu wartości.
Tętno progowe według tabeli Friela dla biegu to metoda najdokładniejsza dla trenujących regularnie. Strefy liczy jako procent tętna z testu 30 minut, więc odpowiadają temu, co biegacz naprawdę potrafi dziś, a nie wzorowi z wieku.
Jak zmierzyć tętno maksymalne
Wzory z wieku, na przykład 220 minus wiek, mylą się u wielu osób o kilkanaście uderzeń. Lepiej sprawdzić tętno maksymalne w praktyce: po rozgrzewce kilka minut pod górę ze wzrastającym tempem i mocna końcówka, albo najwyższa wartość z ostatnich startów na krótkim dystansie. Osoby z chorobą serca albo po długiej przerwie powinny najpierw porozmawiać z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Którą metodę wybrać?
Jeśli masz aktualny test 30 minut, wybierz tętno progowe. Jeśli znasz tętno spoczynkowe, a testu nie robiłeś, wybierz rezerwę tętna. Procent tętna maksymalnego zostaw na początek przygody z bieganiem.
Dlaczego moje strefy z zegarka są inne?
Zegarki często liczą strefy z wieku albo z własnego algorytmu. Kalkulator liczy z wartości, które wpiszesz, tymi samymi progami, które ma aplikacja.
Czy strefy tętna są takie same dla biegu i roweru?
Nie. Na rowerze tętno progowe jest zwykle niższe o kilka uderzeń, dlatego aplikacja trzyma progi osobno dla każdego sportu. Ten kalkulator liczy strefy biegowe.
Jak przenieść wynik do stref tempa?
Przycisk "Policz strefy tempa" przy wyniku testu przenosi tempo progowe na stronę strefy tempa. Tempo progowe policzysz też z wyniku zawodów na stronie tempa treningowe, a tempo startowe w kalkulatorze biegania.