Prognoza maratonu: dlaczego wzór Riegela kłamie i co z tym zrobić

Zaktualizowano: 2026-10-31

Każdy kalkulator biegowy prognozuje maraton tym samym wzorem i prawie każdy biegacz amator słyszał potem na czterdziestym kilometrze, jak ta prognoza ucieka. Ten kalkulator pokazuje obok siebie trzy liczby: klasyczny wzór Riegela, ten sam wzór po kalibracji na dużej grupie amatorów i najprostszy mnożnik z tej samej ankiety. Różnica między pierwszą a trzecią to zwykle kilkanaście minut i to właśnie ona jest najważniejszą informacją na tej stronie.

<iframe src="https://easytrackly.app/pl/embed/marathon-prediction" title="Realistyczna prognoza maratonu" width="100%" height="760" style="border:0;max-width:48rem" loading="lazy"></iframe>
<p><a href="https://easytrackly.app/pl/kalkulator-biegania/prognoza-maratonu">Kalkulator biegania EasyTrackly</a></p>

Trzy prognozy i skąd się biorą

Riegel, wykładnik 1,06. Czas na nowym dystansie to czas znany razy stosunek dystansów do potęgi 1,06. Wzór z 1977 roku, dopasowany do rekordów i wyników zawodników wyczynowych, dla których maraton jest po prostu dłuższym biegiem. Ten sam wzór liczy prognozę w kalkulatorze biegania.

Riegel, wykładnik 1,07. Wartość, którą Vickers i Vertosick przyjęli w 2016 roku po sprawdzeniu wzoru na wynikach 2303 biegaczy amatorów. Do półmaratonu wzór z takim wykładnikiem trafia dobrze. W maratonie wciąż jest za szybki.

Półmaraton razy 2,19. Mnożnik, który Vickers podał w swoim kalkulatorze w 2014 roku jako uproszczoną wersję modelu z tej samej ankiety, zamiast 2,085 wynikającego z Riegela. Gdy wpisujesz wynik z 5 lub 10 kilometrów, kalkulator najpierw przelicza go na półmaraton wykładnikiem 1,07, a potem mnoży.

Co pokazało badanie

Autorzy zebrali przez internet wyniki i kilometraż 2303 biegaczy, podzielili dane na zbiór uczący i testowy i sprawdzili, jak wzór Riegela trafia w rzeczywiste czasy. Do półmaratonu był dobrze skalibrowany. W maratonie u połowy biegaczy przewidywał czas o co najmniej 10 minut za szybki. Najlepszym dodatkowym predyktorem okazał się tygodniowy kilometraż: biegacze robiący więcej kilometrów byli bliżej Riegela, biegacze z małym kilometrażem dużo dalej. Model z kilometrażem zmniejszył odsetek prognoz za szybkich o 10 minut z połowy do jednej czwartej. Pełne współczynniki tego modelu są w suplemencie pracy, który nie jest publicznie dostępny, dlatego kilometraż jest tu w tekście, a nie w rachunku.

Dlaczego maraton jest inny

Wynik na 10 kilometrów mówi o wydolności, a nie o tym, czy nogi wytrzymają trzy godziny i czy zapasy glikogenu wystarczą do mety. Wzór oparty na stosunku dystansów zakłada, że przygotowanie do obu dystansów jest takie samo, a u amatora prawie nigdy nie jest: długie wybiegania są krótsze, kilometraż mniejszy, a odżywianie na trasie nieprzećwiczone. Dlatego im mniej biegasz, tym bliżej najwolniejszej z trzech prognoz powinieneś planować start.

Jak użyć prognozy w planie

Weź najostrożniejszą liczbę jako cel na start i policz z niej tempo w kalkulatorze biegania. Pierwszą połowę biegnij o kilka sekund na kilometr wolniej niż to tempo, bo większość rekordów życiowych amatorów pada przy równej albo szybszej drugiej połowie. W połowie przygotowań zrób start kontrolny na 10 kilometrów albo w półmaratonie i wpisz go tutaj ponownie: świeży wynik mówi więcej niż ten sprzed pół roku.

Najczęstsze pytania

Czy mnożnik 2,19 jest "naukowy"?

Pochodzi z tej samej ankiety, którą autorzy opisali w pracy recenzowanej, ale sam mnożnik opublikowali w prasie, nie w czasopiśmie. Praca potwierdza kierunek i skalę poprawki, mnożnik jest jej uproszczeniem.

Biegam 90 kilometrów tygodniowo. Która prognoza jest moja?

Przy dużym kilometrażu Riegel z wykładnikiem 1,07 był w badaniu blisko rzeczywistości. Mnożnik 2,19 będzie dla Ciebie za ostrożny.

Z jakiego wyniku liczyć?

Z najdłuższego aktualnego dystansu. Półmaraton sprzed sześciu tygodni powie o maratonie więcej niż 5 kilometrów sprzed tygodnia.

Czy prognoza uwzględnia trasę i pogodę?

Nie. Profil trasy przeliczysz na stronie tempa na podbiegach, a upał na stronie tempa w upale.

Źródła

• Vickers A. J., Vertosick E. A., An empirical study of race times in recreational endurance runners, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2016. Kalibracja Riegela i rola kilometrażu.
• Riegel P. S., Athletic Records and Human Endurance, American Scientist, 1981. Wykładnik 1,06.
• Vickers A. J., kalkulator maratonu w serwisie Slate, 2014. Mnożnik 2,19 jako uproszczenie modelu; źródło prasowe.