Kalkulator tempa na podbiegach: tempo skorygowane o nachylenie

Zaktualizowano: 2026-10-31

Tempo 6:00 na kilometr pod górę i 6:00 na płaskim to dwa różne wysiłki, a zegarek pokazuje je tak samo. Ten kalkulator przelicza tempo na stoku na tempo, które kosztowałoby tyle samo na płaskim, i odwrotnie: z tempa na płaskim mówi, jak wolno powinieneś biec pod górę, żeby nie przepalić się na początku trasy. Rachunek opiera się na jednym z najczęściej cytowanych pomiarów w fizjologii biegu.

<iframe src="https://easytrackly.app/pl/embed/hill-pace" title="Tempo na podbiegach i zbiegach" width="100%" height="760" style="border:0;max-width:48rem" loading="lazy"></iframe>
<p><a href="https://easytrackly.app/pl/kalkulator-biegania/tempo-na-podbiegach">Kalkulator biegania EasyTrackly</a></p>

Skąd te liczby

Minetti i współautorzy zmierzyli w 2002 roku koszt energetyczny biegu u dziesięciu biegaczy górskich na bieżni mechanicznej pochylonej od minus 45 do plus 45 procent, czyli od stromego zbiegu do stromego podejścia. Na płaskim bieg kosztował około 3,4 dżula na kilogram masy ciała i metr drogi, niezależnie od prędkości. Pod górę koszt rósł prawie liniowo: przy 10 procentach był o dwie trzecie wyższy niż na płaskim, przy 20 procentach ponad dwukrotnie. W dół koszt najpierw spadał, osiągał minimum około minus 20 procent, a na stromszych zbiegach znów rósł, bo mięśnie muszą hamować każdy krok.

Autorzy opisali całą krzywą jednym wielomianem nachylenia i to on pracuje w kalkulatorze. Tempo równoważne wynika z prostego założenia: ta sama moc metaboliczna, czyli koszt metra razy prędkość, daje ten sam wysiłek. Jeśli metr pod górę kosztuje 1,3 raza więcej, to przy tym samym wysiłku biegniesz 1,3 raza wolniej.

Jak czytać wynik

Przy tempie 6:00 na kilometr na podbiegu 5 procent kalkulator pokaże około 4:37 na płaskim: tyle "wart" był ten kilometr. Przy 10 procentach to samo tempo odpowiada mniej więcej 3:37 na płaskim, czyli tempu startowemu na 10 kilometrów dla wielu amatorów. W drugą stronę: jeśli Twoje spokojne tempo na płaskim to 5:30, na podbiegu 8 procent spokojnie znaczy około 8:15. Większość biegaczy wbiega w taki podbieg dużo szybciej i dziwi się tętnu.

Ograniczenia

Pomiar był na bieżni mechanicznej, u wytrenowanych biegaczy górskich, na równej powierzchni. W terenie dochodzą kamienie, błoto i technika zbiegu, których wielomian nie zna. Na zbiegu koszt energetyczny jest niski, ale uszkodzenia mięśni od hamowania są duże, więc "tanie" zbieganie w pierwszej połowie biegu górskiego mści się w drugiej. Przelicznik mówi o energii, nie o tym, co wytrzymają uda. Dla stromizn powyżej 30 procent większość ludzi i tak przechodzi w marsz, który Minetti mierzył osobno.

Zastosowanie w treningu

Podbiegi w planie zapisuj wysiłkiem, nie tempem: zamiast "6 razy 400 metrów po 1:45" lepsze jest "6 razy 90 sekund pod górę w wysiłku interwałowym", a kalkulator powie, jakiego tempa się spodziewać przy danym nachyleniu. W analizie treningu górskiego patrz na tętno i czas w strefach, bo tempo na pagórkowatej trasie nie mówi nic bez profilu.

Najczęstsze pytania

Czy to jest to samo co "tempo skorygowane o nachylenie" w serwisach treningowych?

Idea ta sama, wzory różne. Serwisy używają własnych, zwykle nieopublikowanych modeli dopasowanych do danych użytkowników. Kalkulator używa jednego opublikowanego pomiaru i mówi, skąd pochodzi.

Jak policzyć nachylenie z przewyższenia?

Przewyższenie podzielone przez dystans poziomy razy sto. Sto metrów w górę na dwóch kilometrach to 5 procent.

Dlaczego zbieg minus 30 procent kosztuje więcej niż minus 15?

Bo przy stromym zbiegu praca mięśni idzie w hamowanie, a nie w napęd. Minimum kosztu leży około minus 20 procent i to jedno z ważniejszych ustaleń tej pracy.

Czy działa dla marszu?

Nie. Marsz ma inną krzywą kosztu, też zmierzoną przez Minettiego, ale kalkulator liczy wyłącznie bieg.

Źródła

• Minetti A. E., Moia C., Roi G. S., Susta D., Ferretti G., Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes, Journal of Applied Physiology, 2002. Pomiar kosztu biegu od minus 45 do plus 45 procent i wielomian użyty w kalkulatorze.