EasyTrackly

Kalkulator tętna maksymalnego: wzór z wieku czy pomiar?

Zaktualizowano:

Wzór "220 minus wiek" zna każdy biegacz i każdy zegarek. Ten kalkulator pokazuje, co z niego wynika, a obok stawia dwa wzory z dużych badań i pasmo rozrzutu, jakie te badania zmierzyły. Wniosek nie jest zaskakujący: żaden wzór nie zna Twojego serca. Jeśli masz zmierzone tętno maksymalne, wpisz je obok, a zobaczysz, o ile myli się każdy wzór akurat u Ciebie.

lat
Wiek
ud./min
Zmierzone tętno maksymalne (opcjonalnie)

Podaj wiek, aby porównać wzory.

Osadź ten kalkulator na swojej stronie

Skopiuj kod i wklej go w treść wpisu albo strony klubu. Kalkulator działa w ramce, a link pod nim prowadzi do pełnej wersji ze źródłami.

<iframe src="https://easytrackly.app/pl/embed/max-hr" title="Tętno maksymalne: wzór czy pomiar" width="100%" height="760" style="border:0;max-width:48rem" loading="lazy"></iframe>
<p><a href="https://easytrackly.app/pl/kalkulator-biegania/tetno-maksymalne">Kalkulator biegania EasyTrackly</a></p>

Skąd wziął się wzór 220 minus wiek

Wzór pojawił się w 1971 roku w przeglądowej pracy Foxa, Naughtona i Haskella o aktywności fizycznej i chorobie wieńcowej. Nie był wynikiem badania, tylko linią narysowaną "na oko" przez punkty z kilku wcześniejszych prac, w większości na mężczyznach poniżej 55 lat, wielu z nich palących albo z chorobą serca. Historię tego wzoru opisali Robergs i Landwehr w 2002 roku i nie znaleźli pracy, która by go zwalidowała. Wzór przyjął się, bo jest prosty, nie dlatego, że jest trafny.

Co mówią badania

Tanaka, Monahan i Seals zebrali w 2001 roku 351 badań i dopasowali do nich wzór 208 minus 0,7 razy wiek. Dla czterdziestolatka daje to samo co 220 minus wiek, ale dla sześćdziesięciolatka już o 6 uderzeń więcej, a dla dwudziestolatka o 6 mniej. Norweskie badanie HUNT z 2013 roku zmierzyło tętno maksymalne u 3320 zdrowych osób w teście do odmowy i dostało wzór 211 minus 0,64 razy wiek, jeszcze łaskawszy dla starszych biegaczy.

Ważniejsza od samego wzoru jest druga liczba z tych prac: rozrzut. W obu badaniach odchylenie standardowe wokół linii wynosi około 10 uderzeń. Oznacza to, że co trzecia osoba ma tętno maksymalne różne od wzoru o więcej niż 10 uderzeń, a co dwudziesta o więcej niż 20. Dwóch czterdziestolatków z tą samą formą może mieć maksimum 170 i 195 i oboje są zdrowi.

Dlaczego to ma znaczenie dla stref

Strefy tętna liczone procentem tętna maksymalnego mają granice co 10 punktów procentowych. Błąd 10 uderzeń w maksimum przesuwa każdą granicę o 6 do 9 uderzeń, czyli o prawie całą strefę. Biegacz, który ma naprawdę 195, a liczy strefy ze 180, trenuje "strefę 2" w okolicy 108 do 126 uderzeń, czyli praktycznie truchta. Biegacz z prawdziwym maksimum 170, który wpisze 180, biega swoje "spokojne" biegi w okolicy progu. Oba błędy są częste i oba psują trening, więc kalkulator stref tętna na tej stronie liczy wyłącznie ze zmierzonej wartości.

Jak zmierzyć tętno maksymalne

Najprostszy sposób to zajrzeć w dane z ostatnich startów na 5 km albo z mocnych interwałów pod górę: najwyższa wartość z ostatnich tygodni, zmierzona pasem na klatce piersiowej, zwykle leży kilka uderzeń poniżej prawdziwego maksimum. Osobny test wygląda tak: po rozgrzewce 15 minut biegniesz trzy podbiegi po 2 do 3 minut, każdy mocniej niż poprzedni, a ostatni kończysz sprintem. Czujnik nadgarstkowy przy takich zmianach tempa gubi uderzenia, więc do testu załóż pas. Osoby z chorobą serca, po dłuższej przerwie albo powyżej 40 lat bez badań powinny najpierw porozmawiać z lekarzem.

Najczęstsze pytania

Który wzór jest najlepszy?

Żaden nie jest dobry dla pojedynczej osoby. Dla grupy najlepiej dopasowane są wzory Tanaki i HUNT, bo pochodzą z dużych badań. Dla Ciebie liczy się pomiar.

Czy tętno maksymalne spada z wiekiem?

Tak, średnio o 0,6 do 0,7 uderzenia na rok, i trening tego nie zatrzymuje. Nie mówi to jednak nic o formie: tętno maksymalne nie jest miarą wytrenowania, tylko cechą osobniczą.

Mój zegarek pokazał 205 na podbiegu. Czy to możliwe?

Możliwe, ale najpierw sprawdź, czy pomiar był z pasa, a nie z nadgarstka. Czujnik optyczny potrafi zgubić sygnał i pokazać kadencję zamiast tętna. Jeśli wartość powtarza się na pasie, to jest Twoje maksimum.

Po co w ogóle znać tętno maksymalne?

Do stref liczonych procentem maksimum i rezerwą tętna. Jeśli korzystasz z tętna progowego z testu 30 minut, maksimum nie jest potrzebne. Jak to działa, opisuje strona stref tętna.

Źródła

Instrukcje krok po kroku w Bazie wiedzy