Test Coopera: kalkulator VO2max z 12-minutowego biegu
Zaktualizowano:
Test Coopera to najstarszy i najprostszy test wydolności biegowej: przez 12 minut biegniesz tak daleko, jak potrafisz, a z dystansu szacuje się pułap tlenowy. Zna go każdy, kto zdawał egzamin sprawnościowy do wojska, policji albo na uczelnię wychowania fizycznego. Ten kalkulator liczy VO2max z oryginalnego wzoru, pokazuje kategorię z pracy, w której test powstał, i pozwala przeliczyć wynik na tempa treningowe.
Osadź ten kalkulator na swojej stronie
Skopiuj kod i wklej go w treść wpisu albo strony klubu. Kalkulator działa w ramce, a link pod nim prowadzi do pełnej wersji ze źródłami.
<iframe src="https://easytrackly.app/pl/embed/cooper-test" title="Test Coopera i VO2max" width="100%" height="760" style="border:0;max-width:48rem" loading="lazy"></iframe>
<p><a href="https://easytrackly.app/pl/kalkulator-biegania/test-coopera">Kalkulator biegania EasyTrackly</a></p>Jak przeprowadzić test
Najlepsza jest bieżnia lekkoatletyczna, bo dystans odczytasz z linii i słupków, a nie z GPS, który na 12 minutach potrafi pomylić się o 50 metrów. Po 15 minutach rozgrzewki z kilkoma przebieżkami ruszasz równym tempem, które jesteś w stanie utrzymać przez całe 12 minut. Najczęstszy błąd to za szybki start: po czterech minutach przychodzi kryzys, a wynik jest gorszy niż przy równym biegu. Dobrym punktem odniesienia jest tempo z ostatnich zawodów na 3 kilometry albo nieco szybsze niż na 5 kilometrów. Test powtarzaj co 8 do 12 tygodni, w podobnych warunkach i o podobnej porze.
Skąd wzór
Kenneth Cooper opublikował test w 1968 roku w czasopiśmie JAMA. Przebadał 115 mężczyzn z lotnictwa Stanów Zjednoczonych w wieku od 17 do 52 lat: każdy zrobił test biegowy i pomiar pułapu tlenowego na bieżni mechanicznej z analizą wydychanego powietrza. Korelacja między dystansem a zmierzonym VO2max wyniosła 0,897, czyli bardzo dużo jak na test polowy. Z tej zależności pochodzi wzór, który liczy kalkulator: od dystansu w metrach odejmuje się 504,9 i dzieli przez 44,73.
Kategorie od "bardzo słabej" do "bardzo dobrej" też pochodzą z tej pracy i dotyczą wyłącznie tej grupy: mężczyzn w średnim wieku, w większości niewyczynowych. Normy dla kobiet i dla grup wiekowych Cooper publikował później w książkach i tabelach, których nie da się przypisać do jednego badania, dlatego kalkulator ich nie pokazuje.
Co oznacza wynik
Pułap tlenowy mówi, ile tlenu na kilogram masy ciała organizm potrafi zużyć w ciągu minuty przy maksymalnym wysiłku. Jest jednym z trzech filarów wyniku w biegach długich, obok progu mleczanowego i ekonomii biegu, i jednocześnie tym, który najtrudniej poprawić po kilku latach treningu. Szacunek z testu Coopera jest obciążony błędem pomiaru dystansu, pogody i motywacji, więc traktuj go jako liczbę do porównywania ze sobą samym za kilka miesięcy, nie z tabelą w internecie.
Z wyniku do tempa treningowego
Dwanaście minut mocnego biegu to pełnoprawny sprawdzian, taki sam jak start w zawodach. Przycisk pod wynikiem przenosi dystans i czas na stronę temp treningowych, gdzie równania Danielsa i Gilberta policzą z nich tempo spokojne, progowe, interwałowe i powtórzeniowe. To praktyczniejszy użytek z testu niż sama liczba VO2max.
Najczęstsze pytania
Czy test Coopera można zrobić na bieżni mechanicznej?
Można, ale wynik nie jest porównywalny z biegiem na stadionie: brak oporu powietrza i równe tempo narzucone przez pas zwykle dają nieco lepszy dystans. Porównuj ze sobą tylko testy robione tak samo.
Co znaczy "dobra" kategoria dla czterdziestolatki?
Nic pewnego. Kategorie w kalkulatorze pochodzą z badania na mężczyznach i nie uwzględniają płci ani wieku. Lepszą miarą postępu jest Twój własny dystans sprzed kilku miesięcy.
Czy zegarek liczy VO2max tak samo?
Nie. Zegarki szacują pułap tlenowy ze związku tętna i tempa na zwykłych treningach, własnym algorytmem producenta. Test Coopera to jeden mocny wysiłek i jawny wzór z publikacji.
Jak często powtarzać test?
Co 8 do 12 tygodni, na początku nowego bloku treningowego. Częściej nie ma sensu, bo wydolność zmienia się powoli, a test jest ciężką jednostką.
Źródła
- Cooper K. H., A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing, JAMA, 1968. Wzór, korelacja 0,897 i kategorie dla 115 mężczyzn.
- Daniels J., Gilbert J., Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners, 1979. Równania, którymi strona temp treningowych przelicza wynik testu.