EasyTrackly

Kalkulator strefy 2: tętno spokojnego biegu i podział 80/20

Zaktualizowano:

Strefa 2 to najczęściej wyszukiwane dwa słowa w bieganiu amatorskim ostatnich lat i jednocześnie najczęściej mylone. Ten kalkulator liczy ją trzema metodami naraz, każdą, dla której podasz dane, żebyś zobaczył, jak bardzo różnią się między sobą. Pod spodem podpowiada, ile treningów w tygodniu powinno być spokojnych, i tłumaczy, skąd wzięło się 80/20 i jak sprawdzić strefę bez żadnego wzoru.

Wpisz to, co znasz. Każda metoda, dla której wystarczy danych, pokaże swoją strefę 2.

ud./min
Tętno maksymalne
ud./min
Tętno spoczynkowe
ud./min
Tętno progowe (LTHR)

Podaj tętno maksymalne, maksymalne i spoczynkowe albo progowe, aby zobaczyć strefę 2.

Treningów biegowych w tygodniu (opcjonalnie)

Podaj liczbę treningów w tygodniu, aby zobaczyć podział 80/20.

Osadź ten kalkulator na swojej stronie

Skopiuj kod i wklej go w treść wpisu albo strony klubu. Kalkulator działa w ramce, a link pod nim prowadzi do pełnej wersji ze źródłami.

<iframe src="https://easytrackly.app/pl/embed/zone-2" title="Strefa 2 i trening 80/20" width="100%" height="760" style="border:0;max-width:48rem" loading="lazy"></iframe>
<p><a href="https://easytrackly.app/pl/kalkulator-biegania/strefa-2">Kalkulator biegania EasyTrackly</a></p>

Czym jest strefa 2 naprawdę

W fizjologii strefa 2 to wysiłek poniżej pierwszego progu: mleczan we krwi jest ledwo podniesiony, oddech spokojny, a organizm pokrywa większość energii z tłuszczów. W laboratorium ten próg wyznacza się z pomiaru mleczanu albo wentylacji. Każda z trzech metod w kalkulatorze tylko go szacuje: procent tętna maksymalnego z jednej liczby, rezerwa tętna z dwóch, a tętno progowe z testu 30 minut, który jest najbliżej prawdziwego pomiaru. Dlatego gdy podasz wszystkie dane, dostaniesz trzy różne strefy 2. To nie błąd kalkulatora, tylko obraz tego, jak nieostre są wzory.

Test rozmowy

Najprostszy sprawdzian strefy 2 nie wymaga zegarka. Badanie Persingera i współautorów z 2004 roku porównało na bieżni i rowerze tak zwany test rozmowy z progiem wentylacyjnym: moment, w którym mówienie pełnymi zdaniami przestaje być komfortowe, pokrywał się z progiem. Jeśli w biegu potrafisz spokojnie powiedzieć kilka zdań bez łapania oddechu, jesteś w strefie 1 lub 2. Jeśli musisz przerywać co kilka słów, jesteś wyżej, niezależnie od tego, co mówi tabela.

Skąd wzięło się 80/20

Seiler i Kjerland opisali w 2006 roku rozkład intensywności u dobrze wytrenowanych biegaczy narciarskich: około trzech czwartych sesji w strefie niskiej, prawie nic w środkowej i resztę wysoko. Taki podział nazwano spolaryzowanym. Stöggl i Sperlich sprawdzili go w 2014 roku w badaniu z losowym przydziałem 48 wytrenowanych zawodników do czterech modeli treningu. Grupa trenująca spolaryzowanie poprawiła pułap tlenowy najbardziej, a grupa trenująca głównie wokół progu nie poprawiła go wcale.

Dwa zastrzeżenia. Po pierwsze, badania dotyczyły zawodników trenujących wiele godzin tygodniowo; przy trzech biegach w tygodniu proporcja jest wskazówką, nie prawem. Po drugie, późniejsze porównania z modelem piramidowym, w którym środkowa strefa dostaje więcej czasu, nie wykazały wyraźnej przewagi żadnego z nich. Wspólny mianownik jest jeden: większość biegania ma być naprawdę spokojna.

Dlaczego większość biega za szybko

Strefa 3, czyli tempo "umiarkowanie ciężkie", wydaje się produktywna: biegnie się szybko, zmęczenie jest przyjemne, a tempo na zegarku ładne. Problem w tym, że po takim biegu regeneracja trwa dłużej, a mocny trening następnego dnia wychodzi słabiej. Biegacz, który wszystko biega "średnio", nie ma ani bazy, ani szybkości. Kalkulator podpowiada liczbę spokojnych sesji właśnie po to, żeby łatwiej było ich pilnować.

Najczęstsze pytania

Która strefa 2 jest prawdziwa, skoro wyszły trzy?

Najbliżej pomiaru jest ta z tętna progowego, bo wychodzi od testu, a nie od wzoru. Jeśli nie masz testu, weź rezerwę tętna i sprawdź ją testem rozmowy.

Czy strefa 2 to to samo co "bieg konwersacyjny"?

W praktyce tak. Test rozmowy to narzędzie, które badania potwierdziły jako sensowny wskaźnik progu wentylacyjnego.

Czy 80/20 liczyć w sesjach czy w minutach?

Seiler liczył sesje według ich głównej intensywności. Kalkulator robi to samo. Liczenie minut w strefach daje inny obraz, bo rozgrzewka i schłodzenie mocnej sesji też są spokojne.

Dlaczego moje tętno w strefie 2 rośnie pod koniec biegu?

To dryf tętna: odwodnienie i ciepło podnoszą tętno przy tym samym tempie. Na długim biegu trzymaj się tempa z początku i pozwól tętnu wyjść kilka uderzeń ponad granicę.

Źródła

Instrukcje krok po kroku w Bazie wiedzy