Kalkulator tempa w upale: ile wolniej pobiegniesz maraton

Zaktualizowano: 2026-10-31

Ciepły poranek na starcie maratonu potrafi zabrać kilkanaście minut z wyniku, na który pracowałeś pół roku. Ten kalkulator nie zgaduje, o ile. Z temperatury i wilgotności szacuje wskaźnik WBGT, a potem sięga do badania, które zmierzyło spowolnienie na siedmiu maratonach przez kilkadziesiąt lat, i podaje stratę wobec chłodnego dnia. Podaje ją jako dolną granicę, bo w tym badaniu amatorzy tracili więcej niż czołówka.

<iframe src="https://easytrackly.app/pl/embed/heat-pace" title="Tempo biegu w upale" width="100%" height="760" style="border:0;max-width:48rem" loading="lazy"></iframe>
<p><a href="https://easytrackly.app/pl/kalkulator-biegania/tempo-w-upale">Kalkulator biegania EasyTrackly</a></p>

Czym jest WBGT

Sama temperatura powietrza słabo opisuje, jak ciężko biegnie się w upale. Wilgotność decyduje o tym, czy pot paruje, słońce dokłada ciepło promieniowaniem, a wiatr je odbiera. Wskaźnik WBGT łączy te czynniki w jedną liczbę i to nim posługują się badania nad wysiłkiem w cieple oraz regulaminy wielu zawodów. Mierzy się go osobnym przyrządem. Kalkulator używa przybliżenia opublikowanego przez australijską służbę meteorologiczną, które z temperatury i wilgotności szacuje WBGT dla pełnego słońca i lekkiego wiatru. W pochmurny dzień prawdziwe WBGT będzie niższe, w pełnym słońcu bez wiatru nieco wyższe.

Co pokazało badanie

Ely, Cheuvront, Roberts i Montain zebrali w 2007 roku wyniki siedmiu maratonów w Ameryce Północnej, w tym Bostonu z 36 lat i Nowego Jorku z 29, razem z pogodą w dniu startu. Podzielili dni na cztery przedziały WBGT: od 5 do 10 stopni, od 10 do 15, od 15 do 20 i od 20 do 25. Zwycięzcy wśród mężczyzn byli wolniejsi od rekordu trasy średnio o 1,7 procent w najchłodniejszym przedziale i o 4,5 procent w najcieplejszym. U kobiet trend był podobny. Najważniejsze zdanie z pracy dotyczy jednak reszty stawki: biegacze na 25., 50., 100. i 300. miejscu zwalniali wraz z WBGT bardziej niż czołówka.

Dlaczego podajemy dolną granicę

Kalkulator odejmuje spowolnienie najchłodniejszego przedziału od spowolnienia w Twoich warunkach i dostaje stratę wobec chłodnego dnia: od zera do 2,8 procent dla czołówki. Dla biegacza kończącego maraton w cztery godziny strata jest większa, ale autorzy nie podali dla takich grup liczb, których dałoby się użyć we wzorze, więc kalkulator ich nie wymyśla. Dlatego przy wyniku stoi "co najmniej". Dla czasu 4:00 w chłodzie oznacza to w upale 4:07 albo więcej, a doświadczenie trenerów mówi, że u amatorów częściej jest to 4:15.

Jak biec w upale

Zacznij wolniej, niż mówi tempo z chłodnego planu, od pierwszego kilometra, nie od momentu, gdy zrobi się ciężko. Pij na każdym punkcie małymi porcjami, a jeśli trasa ma cień, trzymaj się go nawet kosztem kilku metrów. Przed startem w cieplejszym klimacie liczy się aklimatyzacja: organizm po 7 do 14 dniach treningu w cieple poci się wcześniej i obficiej, a tętno przy tym samym tempie spada. Objawy takie jak dreszcze w upale, splątanie albo ustanie pocenia to powód, żeby się zatrzymać i szukać pomocy.

Najczęstsze pytania

Czy to działa dla 10 kilometrów i półmaratonu?

Badanie dotyczyło maratonu. Na krótszych dystansach strata procentowa jest zwykle mniejsza, bo organizm nie zdąży się tak nagrzać, ale nie mamy dla nich danych tej jakości, więc kalkulator ich nie liczy.

Co z zimnem?

Poniżej 5 stopni WBGT badanie nie miało danych, a inne prace wskazują, że najlepsze czasy padają w okolicy 10 do 13 stopni temperatury powietrza. Kalkulator w zimnie przyjmuje stratę zero.

Skąd mam znać wilgotność na starcie?

Z prognozy godzinowej na dzień startu. Jeśli nie znasz, zostaw 50 procent: dla większości wiosennych poranków w Polsce to wartość pośrednia.

Dlaczego mój zegarek pokazuje inne "tętno w upale"?

Zegarki korygują tempo własnym algorytmem i nie podają źródeł. Kalkulator pokazuje jedną liczbę z opublikowanego badania i mówi wprost, czego nie wie.

Źródła

• Ely M. R., Cheuvront S. N., Roberts W. O., Montain S. J., Impact of weather on marathon-running performance, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007. Spowolnienie w czterech przedziałach WBGT na siedmiu maratonach.
• Australian Bureau of Meteorology, Thermal comfort observations. Przybliżenie WBGT z temperatury i wilgotności dla pełnego słońca i lekkiego wiatru.